Membuka ponsel setelah makan, sebelum tidur, saat menunggu seseorang, bahkan ketika sedang bekerja atau belajar sudah menjadi kebiasaan yang sulit dipisahkan dari kehidupan sehari-hari. Masalahnya bukan sekadar berapa lama seseorang menggunakan ponsel, melainkan apa yang dikonsumsi selama berada di depan layar.
Salah satu kebiasaan digital yang semakin banyak mendapat perhatian adalah doomscrolling. Istilah ini menggambarkan perilaku terus-menerus menggulir layar untuk membaca atau melihat berbagai informasi negatif, seperti berita bencana, konflik, kriminalitas, penyakit, masalah ekonomi, hingga perdebatan di media sosial.
Awalnya seseorang mungkin hanya ingin mengetahui perkembangan terbaru. Namun, setelah membaca satu berita buruk, muncul rasa penasaran untuk mencari informasi lain. Kemudian muncul berita berikutnya, komentar, video, unggahan, dan berbagai sudut pandang yang membuat aktivitas scrolling terus berlangsung.
Ironisnya, seseorang bisa merasa semakin lelah, cemas, atau tidak nyaman tetapi tetap sulit berhenti.
Penelitian mengenai doomscrolling memang masih berkembang. Namun, sejumlah studi telah menemukan hubungan antara kebiasaan tersebut dengan kesejahteraan mental yang lebih buruk, kecemasan, stres, serta kualitas tidur yang kurang baik. Sebuah penelitian pada 400 orang dewasa menemukan bahwa doomscrolling berkaitan dengan kesejahteraan mental melalui rendahnya mindfulness dan meningkatnya secondary traumatic stress.
Lalu, apa saja efek doomscrolling bagi kesehatan dan bagaimana kebiasaan ini dapat memengaruhi pola hidup, termasuk kebiasaan makan?
Apa Itu Doomscrolling?
Doomscrolling bukan berarti setiap aktivitas membaca berita merupakan sesuatu yang buruk. Mendapatkan informasi tetap penting, terutama untuk mengetahui kondisi di sekitar kita.
Perbedaannya terletak pada pola dan kontrol.
Membaca satu atau dua berita penting kemudian berhenti merupakan konsumsi informasi yang wajar. Sebaliknya, doomscrolling terjadi ketika seseorang terus mencari konten negatif secara berulang meskipun informasi tersebut sudah membuatnya merasa stres atau tidak nyaman.
Beberapa tanda yang patut diperhatikan antara lain:
- Sering membuka media sosial hanya untuk mencari berita terbaru.
- Sulit berhenti scrolling meskipun sudah merasa lelah.
- Membaca berita negatif sebelum tidur.
- Merasa gelisah jika belum mengetahui perkembangan terbaru.
- Menghabiskan waktu lebih lama dari yang direncanakan.
- Suasana hati menjadi buruk setelah menggunakan media sosial.
- Sulit berkonsentrasi setelah terlalu lama scrolling.
- Mengabaikan makan, tidur, pekerjaan, atau aktivitas lain karena terlalu fokus pada layar.
Doomscrolling juga dapat muncul ketika seseorang sedang bosan, cemas, kesepian, atau mencari kepastian terhadap sesuatu yang sebenarnya sulit dikendalikan.
1. Meningkatkan Stres dan Kecemasan
Efek doomscrolling bagi kesehatan yang paling mudah dirasakan adalah meningkatnya tekanan psikologis.
Bayangkan otak menerima informasi tentang kecelakaan, konflik, bencana, penyakit, kriminalitas, dan berbagai masalah sosial selama puluhan menit tanpa jeda. Meskipun seseorang tidak mengalami peristiwa tersebut secara langsung, informasi yang terus-menerus diterima dapat memengaruhi perasaan.
Penelitian tahun 2024 terhadap pengguna media sosial menemukan bahwa tingkat doomscrolling berkaitan dengan kesejahteraan mental, dengan mindfulness dan secondary traumatic stress menjadi bagian penting dalam hubungan tersebut. Peneliti menjelaskan bahwa terpaku pada berita negatif dapat membuat seseorang semakin sulit hadir pada kondisi saat ini.
Studi lain yang diterbitkan pada 2025 juga meneliti hubungan antara kecemasan, intoleransi terhadap ketidakpastian, ketahanan psikologis, dan doomscrolling. Hasil tersebut memperlihatkan bahwa hubungan antara faktor-faktor psikologis tersebut perlu diperhatikan ketika memahami perilaku konsumsi berita negatif.
Artinya, ketika seseorang merasa cemas, scrolling belum tentu menjadi solusi. Dalam beberapa kondisi, justru bisa memperpanjang siklus kecemasan.
2. Membuat Pikiran Terus Berada dalam Mode Waspada
Tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat, begitu pula pikiran.
Masalah doomscrolling adalah seseorang tidak benar-benar memberikan kesempatan kepada pikirannya untuk berhenti menerima rangsangan. Setelah satu informasi selesai, informasi lain langsung muncul.
Berita buruk juga biasanya memiliki unsur emosional yang kuat. Ketika seseorang membaca sesuatu yang mengancam, mengejutkan, atau membuat marah, perhatian akan lebih mudah tertarik.
Akibatnya, scrolling dapat berubah menjadi aktivitas yang melelahkan secara mental.
Setelah berhenti menggunakan ponsel, pikiran mungkin masih memikirkan berita yang baru saja dibaca. Bahkan, beberapa orang kemudian mencari informasi tambahan untuk mendapatkan kepastian.
Di sinilah terbentuk sebuah lingkaran:
cemas → mencari informasi → menemukan berita negatif → semakin cemas → mencari informasi lagi.
Jika terus berlangsung, siklus tersebut dapat membuat seseorang sulit benar-benar merasa tenang.
3. Kualitas Tidur Bisa Ikut Terganggu
Doomscrolling dan tidur merupakan kombinasi yang sebaiknya diwaspadai, terutama ketika kebiasaan scrolling dilakukan menjelang waktu tidur.
Seseorang mungkin awalnya hanya ingin melihat media sosial selama beberapa menit. Namun, fitur infinite scrolling membuat konten berikutnya selalu tersedia. Akibatnya, waktu tidur dapat semakin mundur.
Penelitian yang diterbitkan di BMC Psychology pada akhir 2025 secara khusus meneliti hubungan antara doomscrolling dan kualitas tidur yang buruk. Studi tersebut juga melihat peran fear of missing out atau FoMO serta nomophobia dalam hubungan tersebut.
Gangguan tidur tidak boleh dianggap sepele. Tidur merupakan bagian penting dari pemulihan tubuh, pengaturan energi, konsentrasi, serta keseimbangan emosi.
Ketika seseorang tidur terlalu larut karena scrolling, masalahnya bukan hanya kehilangan beberapa menit waktu tidur. Jika dilakukan berulang, kebiasaan tersebut dapat mengganggu rutinitas harian.
4. Konsentrasi Menjadi Lebih Mudah Terpecah
Doomscrolling juga dapat memengaruhi cara seseorang mengelola perhatian.
Bayangkan dalam satu sesi seseorang berpindah dari berita ke video, kemudian komentar, lalu unggahan lain, dan seterusnya. Setiap konten meminta perhatian dalam waktu singkat.
Ketika pola tersebut dilakukan terus-menerus, seseorang mungkin menjadi lebih mudah terdorong untuk mengecek ponsel ketika sedang mengerjakan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi.
Akibatnya, pekerjaan, belajar, membaca, atau aktivitas lain menjadi lebih sering terputus.
Masalah ini semakin terasa ketika notifikasi masuk berkali-kali. Bahkan ketika seseorang tidak membuka notifikasi tersebut, keberadaannya dapat menjadi pemicu untuk kembali melihat layar.
Karena itu, menjaga kesehatan digital juga berarti menjaga kemampuan untuk memberikan perhatian secara utuh kepada satu aktivitas.
5. Dapat Mengubah Pola Makan Secara Tidak Langsung
Sebagai situs yang membahas nutrisi dan kesehatan, aspek ini juga penting diperhatikan.
Doomscrolling bukan penyebab langsung seseorang mengalami masalah nutrisi. Namun, kebiasaan scrolling berlebihan dapat mengganggu rutinitas yang berkaitan dengan makan dan gaya hidup.
Misalnya, seseorang terlalu fokus pada ponsel hingga melewatkan waktu makan. Sebaliknya, ada pula orang yang makan sambil terus melihat layar sehingga kurang memperhatikan rasa kenyang.
Ketika perhatian sepenuhnya berada pada konten digital, seseorang bisa menjadi kurang sadar terhadap jumlah makanan yang dikonsumsi.
Kebiasaan tersebut dikenal luas sebagai bentuk distracted eating, yaitu makan sambil melakukan aktivitas lain yang mengalihkan perhatian.
Masalah lainnya adalah pilihan makanan saat seseorang sedang lelah atau stres. Ketika rutinitas tidur terganggu dan aktivitas harian menjadi tidak teratur, pola makan juga dapat ikut berubah.
Karena itu, menjaga pola makan sehat tidak hanya berbicara mengenai memilih sayur, buah, protein, atau sumber karbohidrat yang baik. Kebiasaan makan dan lingkungan saat makan juga penting.
6. Membuat Aktivitas Fisik Berkurang
Doomscrolling pada dasarnya merupakan aktivitas yang membuat seseorang tetap berada di satu tempat dalam waktu tertentu.
Jika dilakukan terlalu lama, waktu yang seharusnya digunakan untuk berjalan, berolahraga, melakukan pekerjaan rumah, atau aktivitas fisik lainnya dapat tersita.
Satu sesi scrolling mungkin terlihat tidak berarti. Namun, jika dilakukan berulang kali setiap hari, total waktunya bisa cukup besar.
Di sinilah pentingnya melihat kesehatan secara menyeluruh.
Pola hidup sehat bukan hanya soal makanan bergizi. Tubuh juga membutuhkan tidur yang cukup, aktivitas fisik, pengelolaan stres, serta waktu istirahat dari perangkat digital.
7. Memperburuk Suasana Hati
Konten negatif yang dikonsumsi terus-menerus dapat memengaruhi cara seseorang melihat keadaan di sekitarnya.
Sebuah penelitian yang membandingkan responden dari Iran dan Amerika Serikat menemukan adanya hubungan antara doomscrolling dan kecemasan eksistensial. Studi tersebut juga menemukan kaitan dengan pandangan yang lebih pesimistis terhadap manusia pada salah satu sampel.
Namun, penting untuk tidak menyimpulkan bahwa doomscrolling secara otomatis menyebabkan depresi atau gangguan kecemasan.
Sebagian besar penelitian mengenai perilaku digital bersifat observasional atau korelasional. Artinya, ditemukan hubungan antara dua hal, tetapi belum tentu satu faktor menjadi penyebab tunggal faktor lainnya.
Meski begitu, jika seseorang menyadari bahwa suasana hatinya hampir selalu memburuk setelah terlalu lama melihat konten negatif, kebiasaan tersebut layak dievaluasi.
8. Mengurangi Waktu untuk Aktivitas yang Lebih Sehat
Waktu adalah sumber daya yang tidak dapat dikembalikan.
Dua puluh menit scrolling mungkin terasa singkat. Namun, jika dilakukan beberapa kali sehari, total waktunya dapat menjadi cukup panjang.
Waktu tersebut sebenarnya dapat digunakan untuk aktivitas yang mendukung kesehatan, seperti:
- Menyiapkan makanan bergizi.
- Berjalan kaki.
- Berolahraga ringan.
- Memasak bersama keluarga.
- Membaca buku.
- Beristirahat.
- Berbicara dengan orang terdekat.
- Melakukan aktivitas yang menyenangkan tanpa layar.
Jadi, persoalan doomscrolling bukan hanya konten apa yang dilihat, tetapi juga aktivitas sehat apa yang akhirnya tidak dilakukan.
Cara Mengurangi Doomscrolling Tanpa Harus Menghilangkan Media Sosial
Tidak semua orang harus berhenti menggunakan media sosial. Teknologi tetap memiliki banyak manfaat jika digunakan secara bijak.
Yang perlu diubah adalah cara menggunakannya.
Tentukan waktu khusus untuk membaca berita
Daripada memeriksa berita setiap beberapa menit, pilih satu atau dua waktu tertentu dalam sehari.
Cara ini membantu mengurangi dorongan untuk terus mencari informasi terbaru.
Jangan mulai hari dengan berita negatif
Kebiasaan membuka media sosial begitu bangun tidur dapat membuat pikiran langsung dipenuhi berbagai informasi.
Cobalah memulai pagi dengan minum air, sarapan, bergerak, atau melakukan aktivitas sederhana terlebih dahulu.
Hindari scrolling ketika makan
Jadikan waktu makan sebagai kesempatan untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi.
Letakkan ponsel sedikit jauh dari meja makan dan nikmati makanan secara perlahan.
Cara sederhana ini juga membantu seseorang lebih sadar terhadap rasa lapar dan kenyang.
Buat zona bebas ponsel sebelum tidur
Salah satu langkah paling efektif adalah menentukan waktu tertentu sebelum tidur sebagai periode tanpa scrolling.
Gunakan waktu tersebut untuk mandi, membaca buku, melakukan peregangan ringan, berbincang dengan keluarga, atau mempersiapkan kebutuhan untuk esok hari.
Bersihkan sumber informasi
Tidak semua akun harus diikuti.
Jika suatu akun secara konsisten membuat Anda merasa takut, marah, atau cemas tanpa memberikan manfaat berarti, pertimbangkan untuk membisukan atau berhenti mengikutinya.
Gunakan prinsip “cukup tahu”
Tidak semua perkembangan harus diketahui secara real time.
Jika sebuah informasi memang penting, kemungkinan besar Anda masih dapat mengetahuinya melalui sumber terpercaya pada waktu yang tepat.
Mengetahui semuanya bukan kewajiban.
Hubungkan Kesehatan Digital dengan Pola Hidup Sehat
Menjaga kesehatan pada era digital membutuhkan pendekatan yang lebih luas.
Makan bergizi memang penting, tetapi pola hidup sehat juga mencakup tidur yang cukup, aktivitas fisik, pengelolaan stres, dan penggunaan teknologi secara seimbang.
Bahkan, panduan gizi seimbang yang menjadi salah satu pembahasan penting dalam edukasi nutrisi tidak hanya berbicara tentang makanan. Prinsip hidup sehat juga berkaitan dengan aktivitas fisik, kebersihan, serta pemantauan kondisi tubuh.
Karena itu, mengurangi doomscrolling dapat menjadi bagian kecil dari perubahan gaya hidup secara keseluruhan.
Tidak perlu langsung mengubah semuanya. Mulailah dengan satu kebiasaan sederhana.
Misalnya, 30 menit tanpa ponsel sebelum tidur.
Jika berhasil dilakukan secara konsisten, langkah berikutnya dapat ditambah dengan tidak menggunakan ponsel saat makan atau menentukan jadwal khusus untuk membaca berita.
Kapan Kebiasaan Ini Perlu Diperhatikan Lebih Serius?
Doomscrolling perlu mendapat perhatian lebih ketika sudah mengganggu aktivitas sehari-hari.
Misalnya, seseorang terus-menerus kehilangan waktu tidur, tidak mampu menghentikan aktivitas scrolling, kesulitan menjalankan pekerjaan atau sekolah, mengabaikan makan, atau mengalami kecemasan yang semakin berat.
Jika tekanan emosional terasa menetap atau mengganggu kehidupan sehari-hari, konsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mental dapat menjadi pilihan yang tepat.
Jangan mendiagnosis diri sendiri hanya berdasarkan kebiasaan menggunakan media sosial. Doomscrolling merupakan perilaku yang dapat berhubungan dengan berbagai faktor psikologis dan lingkungan.
Kesimpulan
Doomscrolling mungkin terlihat seperti aktivitas kecil yang tidak berbahaya. Hanya menggeser layar, membaca informasi, lalu berpindah ke konten berikutnya.
Namun, jika dilakukan terus-menerus, kebiasaan tersebut dapat mengambil waktu tidur, mengurangi aktivitas fisik, mengganggu konsentrasi, memengaruhi pola makan secara tidak langsung, dan berkaitan dengan meningkatnya tekanan psikologis.
Berbagai penelitian telah menemukan hubungan antara doomscrolling dengan kesejahteraan mental, kecemasan, stres, serta kualitas tidur yang buruk. Namun, bukti ilmiah masih berkembang sehingga doomscrolling tidak tepat dianggap sebagai penyebab tunggal berbagai masalah kesehatan.
Pada akhirnya, kesehatan tidak hanya ditentukan oleh apa yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan, tetapi juga oleh apa yang setiap hari masuk ke dalam pikiran.
Jadi, sebelum menggulir layar tanpa tujuan malam ini, coba berhenti sejenak dan bertanya:
“Apakah informasi berikutnya benar-benar saya butuhkan, atau saya hanya takut melewatkan sesuatu?”
Jika jawabannya tidak, mungkin inilah saat yang tepat untuk meletakkan ponsel dan kembali menikmati dunia di luar layar.
