Ponsel kini menjadi bagian yang hampir tidak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Bangun tidur, sebagian orang langsung memeriksa notifikasi. Saat makan, tangan masih sempat membuka media sosial. Ketika sedang menunggu sesuatu, layar kembali menjadi pelarian. Bahkan menjelang tidur, kebiasaan menggulir layar sering kali masih berlangsung.
Tidak semua penggunaan media sosial merupakan masalah. Internet memberikan banyak manfaat, termasuk akses terhadap informasi kesehatan, resep makanan, edukasi nutrisi, komunikasi, hingga hiburan.
Namun, ada satu kebiasaan digital yang patut diperhatikan, yaitu doomscrolling.
Doomscrolling menggambarkan kebiasaan mengonsumsi informasi negatif secara terus-menerus melalui media digital, meskipun aktivitas tersebut sudah membuat seseorang merasa cemas, lelah, atau tidak nyaman. Penelitian ilmiah terbaru menemukan hubungan antara doomscrolling dengan kecemasan, depresi, stres, kelelahan emosional, serta rendahnya ketahanan psikologis. Namun, penelitian tersebut juga mengingatkan bahwa sebagian besar bukti yang tersedia masih bersifat observasional sehingga hubungan sebab-akibat belum dapat dipastikan sepenuhnya.
Bagi situs bertema nutrisi dan kesehatan, pembahasan doomscrolling menjadi menarik karena dampaknya tidak berhenti pada kondisi psikologis. Ketika seseorang terlalu lama terpaku pada layar, kebiasaan tersebut dapat ikut memengaruhi tidur, aktivitas fisik, waktu makan, pilihan makanan, bahkan rutinitas sehat yang seharusnya dijalankan setiap hari.
Lalu, apa saja efek doomscrolling bagi kesehatan dan bagaimana cara mengatasinya?
Apa Itu Doomscrolling?
Doomscrolling berasal dari gabungan kata doom yang mengarah pada sesuatu yang buruk atau mengkhawatirkan dan scrolling, yaitu aktivitas menggulir layar.
Sederhananya, doomscrolling adalah kebiasaan terus mencari, membaca, atau menonton informasi negatif secara berulang.
Misalnya, seseorang membuka media sosial untuk melihat berita terbaru. Ia kemudian menemukan berita mengenai bencana. Karena penasaran, ia mencari informasi tambahan. Setelah itu muncul berita kriminal, konflik, masalah ekonomi, komentar negatif, atau video yang mengandung informasi mengkhawatirkan.
Sebenarnya ia sudah merasa tidak nyaman, tetapi tetap menggulir.
Satu informasi memancing informasi berikutnya.
Pola tersebut dapat terus berlangsung karena berbagai platform digital menggunakan fitur seperti infinite scrolling dan rekomendasi algoritmik yang membuat pengguna selalu memiliki konten berikutnya untuk dilihat. Kajian ilmiah tahun 2026 menyebut karakteristik tersebut sebagai salah satu faktor yang dapat mempertahankan perilaku doomscrolling.
Yang menjadi masalah bukan sekadar berapa lama seseorang memegang ponsel, tetapi apa yang dikonsumsi dan bagaimana perasaan setelah mengonsumsinya.
1. Doomscrolling Dapat Membuat Pikiran Lebih Stres
Paparan informasi negatif yang berulang dapat membuat seseorang merasa seolah-olah berbagai ancaman sedang terjadi secara bersamaan.
Satu berita buruk mungkin masih dapat diterima. Namun, ketika puluhan atau bahkan ratusan informasi negatif masuk dalam waktu singkat, otak harus terus memproses berbagai rangsangan yang menimbulkan kekhawatiran.
Kajian terhadap penelitian doomscrolling menemukan hubungan yang konsisten antara perilaku tersebut dengan stres, kecemasan, depresi, dan berkurangnya ketahanan psikologis. Salah satu penjelasan yang dibahas adalah rumination, yaitu kecenderungan memikirkan suatu masalah secara berulang tanpa mendapatkan penyelesaian yang jelas.
Akibatnya, seseorang bisa saja sudah meletakkan ponsel, tetapi pikirannya masih sibuk memikirkan apa yang baru saja dilihat.
2. Kualitas Tidur Bisa Ikut Terganggu
Salah satu waktu yang paling rentan digunakan untuk doomscrolling adalah malam hari.
Setelah semua aktivitas selesai, seseorang mungkin berbaring sambil berkata, “Saya cuma mau lihat sebentar.”
Lima menit berubah menjadi 20 menit.
20 menit berubah menjadi satu jam.
Tanpa disadari, waktu tidur semakin mundur.
Paparan layar berlebihan juga dapat menggantikan waktu yang seharusnya digunakan untuk tidur. WHO mencatat bahwa penggunaan digital yang berlebihan dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan, termasuk kurang tidur, sementara kajian mengenai penggunaan media sosial menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan sebelum tidur atau penggunaan layar bermasalah dengan kualitas tidur yang lebih buruk.
Kurang tidur kemudian dapat membuat tubuh terasa lelah pada hari berikutnya.
Ketika tubuh lelah, keinginan untuk berolahraga bisa menurun. Konsentrasi juga dapat terganggu. Rutinitas makan pun berpotensi menjadi lebih tidak teratur.
Inilah mengapa menjaga kesehatan tidak cukup hanya dengan memperhatikan makanan. Tidur, aktivitas fisik, kondisi psikologis, dan kebiasaan digital juga saling berkaitan.
3. Pola Makan Bisa Menjadi Berantakan
Doomscrolling memang bukan penyebab langsung seseorang memiliki pola makan buruk. Namun, kebiasaan tersebut dapat mengganggu rutinitas yang mendukung pola makan sehat.
Bayangkan seseorang terlalu lama bermain ponsel pada malam hari. Waktu tidur terlambat. Pagi hari ia bangun dalam keadaan terburu-buru dan melewatkan sarapan. Siang hari rasa lapar datang lebih kuat sehingga ia memilih makanan yang paling praktis.
Pada malam berikutnya, kebiasaan yang sama terulang.
Siklus tersebut dapat membuat pola makan semakin tidak teratur.
Penggunaan perangkat yang berlebihan juga dapat menggantikan aktivitas dasar seperti makan, tidur, dan olahraga. WHO telah menyoroti bahwa penggunaan layar berlebihan dapat menggantikan perilaku sehat tersebut.
Karena itu, membatasi doomscrolling dapat menjadi salah satu bagian dari upaya menjaga rutinitas makan yang lebih teratur.
4. Makan Sambil Scroll Membuat Kita Kurang Sadar terhadap Makanan
Ada kebiasaan lain yang sering muncul bersamaan dengan penggunaan ponsel, yaitu makan sambil menatap layar.
Seseorang mengambil camilan, membuka media sosial, lalu mulai menggulir. Perhatian tidak sepenuhnya berada pada makanan.
Ketika perhatian terbagi, seseorang mungkin kurang menyadari seberapa banyak makanan yang sudah dikonsumsi, seberapa kenyang dirinya, atau apakah sebenarnya ia makan karena lapar atau hanya karena bosan.
Bukan berarti makan sambil melihat layar otomatis menyebabkan seseorang makan berlebihan. Namun, kebiasaan makan dengan perhatian yang terbagi dapat membuat pengalaman makan menjadi kurang sadar.
Karena itu, salah satu cara sederhana untuk membangun pola makan sehat adalah memberikan perhatian penuh ketika makan.
Letakkan ponsel.
Duduk dengan nyaman.
Nikmati makanan.
Kenali rasa lapar dan kenyang.
Kebiasaan sederhana ini dapat membantu menjadikan waktu makan sebagai bagian dari rutinitas kesehatan, bukan sekadar aktivitas yang dilakukan sambil terus menggulir layar.
5. Paparan Konten Makanan Juga Dapat Mempengaruhi Pilihan
Doomscrolling biasanya identik dengan berita negatif, tetapi media sosial juga memiliki berbagai konten lain yang dapat memengaruhi perilaku makan.
Video makanan, promosi produk, tren diet, konten tubuh ideal, hingga rekomendasi makanan ultra-proses dapat muncul berulang kali di layar.
WHO Regional Office for Europe mencatat adanya bukti yang menghubungkan penggunaan media sosial visual dengan pilihan makanan yang kurang sehat, makan berlebihan, dan perilaku makan yang tidak sehat, meskipun hubungan tersebut tetap dipengaruhi banyak faktor.
Hal ini menunjukkan bahwa lingkungan digital dapat menjadi bagian dari lingkungan pangan seseorang.
Jika setiap kali membuka media sosial seseorang melihat promosi makanan tinggi gula, tinggi garam, atau tinggi lemak, paparan tersebut berpotensi memengaruhi keinginan makan.
Karena itu, mengatur akun yang diikuti bukan hanya soal menjaga suasana hati, tetapi juga dapat menjadi langkah untuk menciptakan lingkungan digital yang lebih mendukung pola hidup sehat.
6. Doomscrolling Membuat Aktivitas Fisik Terpinggirkan
Waktu yang dihabiskan untuk menggulir layar adalah waktu yang tidak digunakan untuk aktivitas lainnya.
Jika seseorang menghabiskan beberapa jam dalam sehari untuk duduk sambil menggunakan ponsel, kesempatan untuk berjalan, berolahraga, membersihkan rumah, melakukan hobi aktif, atau sekadar bergerak menjadi lebih sedikit.
WHO juga mencatat adanya hubungan antara penggunaan media sosial dan perilaku sedentari atau kurang aktivitas fisik dalam sejumlah penelitian.
Masalahnya dapat menjadi lebih besar jika doomscrolling dilakukan bersamaan dengan ngemil.
Duduk lama.
Scroll.
Ngemil.
Scroll lagi.
Tidur terlambat.
Pola tersebut mungkin terlihat sederhana, tetapi jika terjadi setiap hari dapat membuat gaya hidup semakin tidak aktif.
7. Tubuh Bisa Merasakan Dampak dari Kebiasaan yang Tidak Seimbang
Tubuh manusia membutuhkan keseimbangan antara aktivitas dan istirahat.
Kita membutuhkan makanan bergizi, tidur yang cukup, aktivitas fisik, interaksi sosial, serta waktu untuk memulihkan pikiran.
WHO memasukkan pola makan sehat, aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan hubungan sosial sebagai bagian dari kebiasaan yang mendukung kesehatan dan kesejahteraan.
Ketika doomscrolling mengambil terlalu banyak ruang dalam rutinitas harian, beberapa komponen tersebut dapat ikut terganggu.
Bukan berarti setiap orang yang menggunakan media sosial akan mengalami masalah kesehatan.
Persoalannya terletak pada pola yang berlebihan dan sulit dikendalikan.
8. Konsentrasi dan Produktivitas Bisa Menurun
Doomscrolling membuat perhatian terus berpindah dari satu informasi ke informasi lain.
Berita.
Video.
Komentar.
Notifikasi.
Berita berikutnya.
Pola tersebut dapat membuat seseorang terbiasa dengan rangsangan cepat dan terus berubah.
Akibatnya, aktivitas yang membutuhkan fokus lebih lama mungkin terasa membosankan.
Membaca artikel panjang terasa berat.
Belajar menjadi sulit.
Bekerja sambil membuka media sosial menjadi kebiasaan.
Pada akhirnya, pekerjaan membutuhkan waktu lebih lama untuk diselesaikan.
Jika kondisi ini terjadi bersamaan dengan kurang tidur, kelelahan mental bisa terasa semakin kuat.
9. Doomscrolling Bisa Menjadi Siklus yang Sulit Dihentikan
Salah satu hal yang membuat doomscrolling menarik adalah rasa ingin tahu.
Manusia secara alami ingin mengetahui apa yang sedang terjadi.
Ketika menemukan informasi yang belum lengkap, muncul dorongan untuk mencari jawaban. Setelah mendapatkan jawaban, muncul pertanyaan baru.
Begitu seterusnya.
Kajian ilmiah mengenai doomscrolling menjelaskan bahwa intoleransi terhadap ketidakpastian dan kecenderungan melakukan rumination dapat berperan dalam mempertahankan perilaku tersebut.
Karena itu, seseorang mungkin merasa perlu terus memeriksa berita meskipun sebenarnya informasi yang didapat tidak membuat dirinya lebih tenang.
Mengenali siklus tersebut merupakan langkah awal untuk memutusnya.
Cara Mengurangi Doomscrolling Tanpa Harus Menghapus Media Sosial
Mengurangi doomscrolling tidak berarti harus berhenti menggunakan internet.
Teknologi tetap memiliki banyak manfaat.
Yang perlu dilakukan adalah membangun batas yang lebih sehat.
Tentukan Waktu Khusus untuk Membaca Berita
Daripada memeriksa berita setiap beberapa menit, tentukan waktu tertentu untuk mendapatkan informasi.
Setelah kebutuhan informasi terpenuhi, tutup aplikasi.
Matikan Notifikasi yang Tidak Penting
Tidak semua notifikasi membutuhkan respons cepat.
Matikan notifikasi dari aplikasi yang sering mengganggu konsentrasi. Dengan begitu, kita tidak terus-menerus terdorong untuk membuka layar.
Hindari Media Sosial Menjelang Tidur
Berikan jeda antara penggunaan ponsel dan waktu tidur.
Manfaatkan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang lebih tenang, seperti membaca buku, mempersiapkan kebutuhan esok hari, melakukan peregangan ringan, atau berbicara dengan keluarga.
Jangan Makan Sambil Doomscrolling
Jadikan waktu makan sebagai waktu bebas layar.
Cara ini sederhana tetapi penting untuk membangun hubungan yang lebih sadar dengan makanan.
Fokus pada makanan yang dikonsumsi, bukan pada komentar atau berita yang muncul di layar.
Isi Feed dengan Konten yang Lebih Sehat
Evaluasi akun yang diikuti.
Jika sebuah akun terus membuat cemas atau mendorong kebiasaan yang tidak sehat, pertimbangkan untuk berhenti mengikuti atau membatasi tampilannya.
Sebaliknya, tambahkan konten mengenai resep sehat, nutrisi, olahraga, edukasi, hobi, dan aktivitas positif.
Ganti Kebiasaan Scroll dengan Aktivitas Fisik
Ketika muncul keinginan untuk membuka ponsel karena bosan, cobalah menggantinya dengan aktivitas singkat.
Berjalan selama beberapa menit.
Merapikan kamar.
Melakukan peregangan.
Mengisi ulang air minum.
Menyiapkan buah untuk camilan.
Aktivitas kecil tetap lebih baik daripada menghabiskan waktu berjam-jam tanpa tujuan.
Jangan Terjebak Mencari “Detoks Digital” yang Berlebihan
Ketika menyadari bahwa penggunaan media sosial sudah terlalu banyak, seseorang mungkin langsung ingin menghapus seluruh aplikasi.
Cara tersebut boleh dilakukan jika memang dirasa membantu, tetapi tidak selalu menjadi solusi untuk semua orang.
Yang lebih penting adalah memahami penyebab kebiasaan tersebut.
Apakah karena bosan?
Stres?
Kesepian?
Takut ketinggalan informasi?
Sulit menghadapi ketidakpastian?
Atau sekadar karena sudah menjadi kebiasaan otomatis?
Memahami pemicunya akan membantu menentukan strategi yang lebih realistis.
WHO juga menekankan bahwa hubungan antara penggunaan teknologi dan kesehatan mental bersifat kompleks dan dua arah. Masalah kesehatan mental dapat mendorong penggunaan teknologi yang lebih tinggi, sementara pola penggunaan teknologi tertentu juga berpotensi memperburuk kondisi psikologis.
Kapan Kebiasaan Doomscrolling Perlu Diperhatikan Serius?
Doomscrolling perlu mendapatkan perhatian lebih apabila mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.
Misalnya:
- waktu tidur terus berkurang;
- pekerjaan atau belajar terganggu;
- makan menjadi tidak teratur;
- aktivitas fisik semakin jarang;
- merasa cemas setelah menggunakan media sosial;
- sulit berhenti meskipun sudah berusaha;
- hubungan dengan keluarga atau teman terganggu;
- menggunakan media sosial sebagai satu-satunya cara menghadapi stres.
Jika penggunaan digital sudah menimbulkan gangguan yang signifikan atau disertai tekanan psikologis yang berat, berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan mental merupakan langkah yang bijaksana.
Kesimpulan
Efek doomscrolling bagi kesehatan tidak hanya berkaitan dengan rasa lelah setelah terlalu lama melihat layar. Kebiasaan mengonsumsi informasi negatif secara berulang dapat berkaitan dengan stres, kecemasan, kelelahan emosional, kualitas tidur yang buruk, serta terganggunya rutinitas sehari-hari. Bukti ilmiah mengenai doomscrolling memang masih berkembang dan belum semuanya dapat membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung.
Dari perspektif nutrisi dan gaya hidup, persoalan yang perlu diperhatikan adalah efek domino dari kebiasaan tersebut.
Terlalu lama scroll dapat membuat tidur terlambat. Tidur yang terganggu dapat membuat tubuh lelah. Tubuh yang lelah dapat mengurangi motivasi untuk bergerak. Waktu makan bisa menjadi tidak teratur. Makan sambil menatap layar juga dapat membuat perhatian terhadap makanan berkurang.
Karena itu, menjaga kesehatan di era digital tidak cukup hanya dengan memilih makanan bergizi.
Kita juga perlu menjaga apa yang masuk ke pikiran, kapan kita menggunakan layar, bagaimana kita makan, kapan kita tidur, dan seberapa banyak tubuh bergerak.
Mulailah dari langkah sederhana.
Letakkan ponsel ketika makan.
Kurangi notifikasi.
Berikan jeda sebelum tidur.
Pilih konten yang lebih sehat.
Dan ketika menyadari jari mulai menggulir tanpa tujuan, tanyakan kepada diri sendiri: “Apakah saya benar-benar membutuhkan informasi berikutnya?”
Terkadang, kesehatan bukan hanya tentang apa yang kita tambahkan ke dalam hidup, tetapi juga tentang apa yang berani kita hentikan.
